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Paura, ansia, entusiasmo, agitazione. E pure sbalzi ormonali, cambiamenti fisici e dell’organismo, predisposizione naturale, calci del piccolo, fino a insidiose patologie. Dietro l’insonnia in gravidanza si celano svariate cause. Quel che è certo è che il sonno disturbato o irregolare nelle donne incinte è un fenomeno molto comune, che colpisce circa 2 donne su 3 fin dai primi mesi di gravidanza e che tende a peggiorare all’avvicinarsi della data del parto.
L’insonnia il più delle volte è innocua, e rimane il lontano ricordo di una gravidanza travagliata. Ma la difficoltà a dormire in dolce attesa non è mai da sottovalutare e potrebbe comportare dei rischi: in alcuni casi la pessima qualità del sonno si traduce in un disturbo invalidante o si rivela essere il sintomo di una patologia più grave.
Esistono dei rimedi per contrastarla, come le tisane rilassanti e lo svolgimento di una regolare attività motoria. I medici invitano le donne in dolce attesa a evitare pasti eccessivamente abbondanti e il consumo di caffeina, teina e ingredienti piccanti.
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Quando inizia l'insonnia in gravidanza?
Il sonno disturbato è un fenomeno diffuso che si manifesta fin dai primi mesi di gravidanza e peggiora nel tempo, con il progredire della gestazione. All’avvicinarsi della nascita del bebé, l’insonnia tende a presentarsi con maggiore insistenza e a coinvolgere un numero crescente di mamme in dolce attesa.
Per renderci conto dell’ampiezza del problema, affidiamoci ai numeri: secondo uno studio scientifico pubblicato sulla rivista Obstetric Medicine, dal 66 al 94% delle donne incinte lamenta disturbi del sonno. Il tasso dei disturbi del sonno cambia a seconda del periodo di gestazione. Le statistiche stimano che l’insonnia in dolce attesa si manifesti nel primo trimestre con un’incidenza del 13%. La percentuale aumenta con l’avanzare della gravidanza, raggiungendo il 19% nel secondo trimestre e addirittura il 66% negli ultimi tre mesi di pancione.
Quello legato al sonno, dunque, è un disturbo che si può palesare già nei primi tre mesi di gravidanza, seppure con una bassa incidenza. La mamma con il pancione a poche settimane dal test positivo potrebbe avere difficoltà ad addormentarsi di sasso, specialmente di sera. Il rischio è che si risvegli stanca l’indomani mattina e si trascini per la casa o per l’ufficio sbadigliando ad ogni passo.
Se a questo aggiungiamo la tendenza delle donne incinte a schiacciare pisolini pomeridiani, la faccenda del sonno notturno si complica ulteriormente, specialmente quando il feto cresce.
È nel terzo trimestre, infatti, che il disturbo del sonno si manifesta con maggiore intensità. Il bambino cresce e si muove, rivendicando il suo spazio nel grembo materno. Questi movimenti e continui assestamenti del feto provocano dolori muscolari e affanno alla futura mamma, che è limitata nei movimenti e fatica a trovare la posizione più comoda una volta coricata a letto.
Perché non si dorme in gravidanza?
Le cause dell’insonnia nel primo trimestre di gravidanza sono da ricercare nel senso di nausea, nel vomito, nel mal di schiena e nella minzione frequente. La difficoltà ad addormentarsi è dovuta pure agli squilibri ormonali, i quali, fra gonfiore addominale e tensione al seno, interferiscono con il sonno della futura mamma, che fatica ad abbandonarsi alle braccia di Morfeo.
Al termine del primo trimestre, quando il livello di progesterone, l’ormone della gravidanza, inizia a calare, i sintomi subiscono una prima battuta d’arresto e si fanno leggermente più sporadici.
Nel secondo e soprattutto nel terzo trimestre a disturbare il sonno della futura mamma sono i movimenti del feto, il bruciore di stomaco, i crampi o il formicolio alle gambe e la mancanza di respiro. L'insonnia tende a peggiorare con l’avvicinarsi del travaglio e della nascita del piccolo a causa della secrezione di ossitocina, un ormone che stimola la veglia.
La probabilità di soffrire d’insonnia dipende pure da variabili personali. Esiste, infatti, una correlazione fra disturbi d’ansia e disturbi del sonno. Le donne che tendono a preoccuparsi eccessivamente o a soffrire d’ansia sono più inclini a sviluppare problemi di insonnia.
Sulla qualità del dormire e sul rischio di sviluppare disturbi del sonno influiscono anche fattori predisponenti come l'obesità e l'ipertensione. I cambiamenti del corpo durante la gravidanza possono contribuire all'insorgenza di disturbi respiratori del sonno, che meritano attenzione.
Come si manifesta l'insonnia in gravidanza
I sintomi più comuni dell’insonnia in gravidanza sono facilmente riconoscibili da:
- Difficoltà a prendere sonno entro 20 minuti da quando si chiudono gli occhi
- Ripetuti risvegli nel corso della notte
- Risvegli precoci all’alba
- Alterazioni dell'umore, con una tendenza a manifestare nervosismo, stress, irritabilità
- Sensazione di stanchezza al risveglio
Ma la difficoltà a dormire potrebbe manifestarsi anche a causa di disturbi più evidenti, come l'apnea ostruttiva del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo e il disturbo da reflusso gastroesofageo. Vediamo più nel dettaglio alcune cause collegate all'insonnia in gravidanza:
- Apnea ostruttiva del sonno (OSA): rilassamento e restringimento delle pareti della gola durante il sonno con conseguente interruzione momentanea del respiro
- Sindrome delle gambe senza riposo (RLS): chi ne soffre, avverte il desiderio irrefrenabile di muovere le gambe, una sensazione che peggiora quando la gestante è a riposo
- Reflusso gastroesofageo (MRGE): comunemente noto come bruciore di stomaco o reflusso acido, causa una sensazione fastidiosa di bruciore nell’esofago, che aumenta quando si è distesi
I disturbi del sonno possono essere correlati a ulteriori problemi di salute della madre o del bambino, perciò, se si verificano con una certa frequenza, è importante metterne al corrente il medico curante.
Rimedi per l'insonnia in gravidanza
Le strategie principali per contrastare l'insonnia sono due: adottare una posizione più adatta per dormire e seguire le buone pratiche di natura fisica e alimentare suggerite dagli esperti.
Per una mamma in dolce attesa è consigliabile stendersi sul fianco sinistro, in caso anche aiutandosi con un cuscino tra le gambe. Dormire sul lato sinistro con le gambe leggermente piegate, infatti, facilita il flusso sanguigno al cuore, ai reni e all'utero e migliora l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive al feto.
Poi, mettere in atto una serie di accorgimenti in gravidanza può aiutare a ridurre l'insonnia e migliorare la qualità complessiva del sonno, per esempio:
- Evitare caffeina e cibi piccanti
- Evitare pasti pesanti vicino all’ora di sonno per ridurre il rischio di reflusso gastroesofageo (MRGE)
- Bere acqua durante il giorno, meno prima di dormire, per il rischio di frequenti minzioni notturne
- Bere tisane rilassanti, che non contengano erbe medicinali sconsigliate in gravidanza
- Svolgere attività fisica moderata
- Tenere lo smartphone lontano durante la notte
- Organizzare una routine del sonno, stabilendo un orario preciso in cui si va a letto la sera
I rischi correlati all'insonnia in gravidanza
L’insonnia in gravidanza non è un disturbo da minimizzare. Dormire profondamente e senza interruzioni in dolce attesa ha dei vantaggi, in termini di salute, sia per la mamma che per il piccolo.
Una mamma tormentata dalle notti insonni è una mamma stanca, che durante il giorno soffre di sonnolenza e rischia di appisolarsi in giro per la casa o per l’ufficio. Il sonno gioca un ruolo fondamentale pure nella memoria, nell’apprendimento, nel processo decisionale, nell’umore, nell’appetito, elementi essenziali per tornare in piena forma e riprendere in mano la propria routine.
La mancanza di sonno ha un influsso negativo sul sistema immunitario, sui valori della glicemia e su quelli della pressione, che nel terzo trimestre di pancione rischia di alzarsi oltre il dovuto. Una pessima qualità del riposo in gravidanza è connessa allo sviluppo del diabete mellito gestazionale e di preeclampsia, condizioni che possono determinare complicazioni.
In sostanza, l’insonnia, quindi dormire meno di 6 ore a notte, in dolce attesa può costituire un fattore di rischio per:
- Nascita prematura del bebè
- Neonato sottopeso
- Travaglio più lungo e con difficile gestione del dolore
- Aumento del taglio cesareo
- Depressione
- Disturbi di sonno e pianto nel neonato
Per curare i disturbi del sonno, i farmaci non sono necessariamente la soluzione più adeguata, soprattutto in dolce attesa, e in ogni caso l’introduzione di medicinali è da valutare con un medico. Piuttosto, è consigliabile imparare a gestire ansie e paure, eventualmente rivolgendosi a uno specialista o a uno psicologo.
Cosa fare quando non si riesce a dormire?
Da qualche notte non chiudiamo occhio. Accendiamo candele profumate, leggiamo un libro, scorriamo la galleria delle immagini sullo smartphone, ci aggiudichiamo il titolo di maratonete a forza di tragitti in cucina per bere e ingannare il tempo. Che fare?
Innanzitutto, non disperiamo: non siamo sole. L’insonnia è un disturbo tipico della gravidanza, che, secondo uno studio delle Università spagnole di Granada e Jaen pubblicato sullo European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, colpisce due donne incinte su tre.
Prendiamoci del tempo per rilassarci. Dedichiamoci un’oretta serale per il bagno caldo, oppure iscriviamoci a qualche lezione di yoga o di meditazione e abituiamoci a sorseggiare un infuso rilassante prima di dormire. Ascoltiamo musica classica, guardiamo un film e, anziché rimanere a letto, sconfiggiamo l’insonnia alzandoci e impegnandoci in qualche attività: il movimento stanca e la fatica induce il sonno.
Se il disturbo diventa invalidante, affidiamoci senza timore alle cure psicologiche di uno specialista, che ci guiderà in un percorso adatto alle nostre esigenze.
Il consiglio dell'ostetrico
«Il sonno disturbato in gravidanza è un sintomo diffuso ma, fortunatamente, nella maggior parte dei casi, non eccessivamente problematico. Le accortezze da avere per migliorare tale condizione riguardano dieta e stile di vita: pasti più leggeri e frequenti, evitando di appesantirsi la sera, uniti ad una attività fisica moderata sono un toccasana di benessere per tutti i nove mesi di gestazione» ci spiega Riccardo Federle, ostetrico e divulgatore scientifico.
«Un altro consiglio? Gli svaghi. È assolutamente essenziale che la mente trovi delle fughe dalla routine quotidiana: film, libri, musica, teatro e chiacchiere tra amici sono la cura migliore per aumentare e mantenere la propria salute psico-fisica. Chiaramente rimane sempre la possibilità di rivolgersi ad un esperto, qualora invece si ritenesse la condizione di insonnia invalidante per il proprio benessere e per la buona prosecuzione della gravidanza stessa».
