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Stabilire una routine della nanna in famiglia è fondamentale perché il sonno costituisce circa un terzo della nostra vita ed è estremamente importante per il benessere degli individui, soprattutto dei bambini. Il sonno infatti contribuisce all’omeostasi del nostro sistema nervoso, ovvero ha una funzione di “spazzino”. Ogni notte spazza via dal nostro cervello tutte quelle sinapsi inutili che si formano in più ed occupano solo spazio nella nostra testa. Gli scienziati la chiamano la «potatura sinaptica» o «pruning», senza la quale il nostro cervello non sarebbe in grado di lavorare e far posto o nuove opportunità di crescita e conoscenza. L’infanzia e l’adolescenza sono le fasi dello sviluppo in cui questo fenomeno è maggiore e dunque è bene aiutare i piccoli a dormire serenamente. Ma anche i genitori hanno bisogno di ricaricarsi con un sonno di qualità e ripulire le loro sinapsi.
Di sera i genitori sono stanchi e vorrebbero che i figli si addormentassero non appena toccato il lettino. Alcuni di loro, pochi fortunati, riescono nella sfida senza grandi sforzi. Ma siamo sicuri che siano solo fortunati oppure hanno qualche routine per favorire l’addormentamento? Storia della buonanotte, bacino, ninna nanna e… Oh no! Ci accorgiamo di esserci scordati di lavare i denti! E quindi si ricomincia: la storia, il bacio, la ninna nanna… Ops! La pipì! Ed ecco che si rientra nella confusione e, nel frattempo, si è fatto tardi! Vediamo alcuni consigli utili per organizzare una solida routine del sonno.
A che ora dovrebbe andare a letto un bambino
Un bambino piccolo, fino ai 3 anni, dovrebbe andare a letto intorno alle 21-21.30.
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È pur vero che nelle famiglie di oggi dove sia mamma che papà lavorano e i bambini hanno già molti impegni non è sempre possibile stabilire un orario fisso per andare a letto.
Ci sono però delle necessità di ore di sonno che variano in base all’età. Infatti tanto più i bambini sono piccoli, maggiore sarà il loro bisogno di sonno.
- Fino ai 3 anni sarebbe opportuno che un bambino dormisse almeno 12 ore in tutto (compreso il pisolino)
- Tra i 4-5 anni sarebbe necessario un tempo dedicato al sonno di almeno 11 ore in tutto
- Dai 6 anni fino alla fine delle scuole medie occorre garantire al bambino circa 10 ore di sonno
- Una volta iniziate le scuole superiori i ragazzi possono dormire intorno alle 8 ore per notte e la quantità di ore di sonno necessarie per affrontare la giornata diventa sempre più simile a quella di un adulto
È bene ricordare che addormentarsi alle 21.30-22.00 non è uguale ad addormentarsi all'una di notte. Anche se ritardiamo l’orario della sveglia e garantiamo al nostro bambino il fabbisogno giornaliero, stiamo interferendo con il suo ritmo circadiano. Gli ormoni, oltre che il sonno, hanno un andamento ciclico e raggiungono determinati picchi durante precisi momenti della giornata e della notte. Sono responsabili della nostra maggiore o minore attività cognitiva, energia fisica e rilassamento. Dunque il nostro sonno ed i nostri ormoni, per far funzionare al meglio il nostro organismo, devono essere ben coordinati e quando non lo sono è possibile che i bambini si sentano eccessivamente attivi quando dovrebbero essere maggiormente rilassati (per esempio all’addormentamento).
Quanto tempo deve durare la routine
L’intera routine inizia dal pre-cena e termina con l’addormentamento. Questo spazio temporale può essere più o meno ampio in base alle caratteristiche della famiglia e all’età del bambino. Tuttavia tra la cena e la nanna dovrebbero passare indicativamente 2 ore e mezzo.
Come creare una routine del sonno
La routine del sonno aiuta tanti genitori nel regolarizzare i ritmi e scandire i tempi della nanna. Vediamo quattro passaggi essenziali per organizzarla al meglio.
Rallentare
Già dalla cena cerchiamo di utilizzare un tono di voce più basso ed un ritmo più pacato mentre parliamo tra noi e con nostro figlio.
Dopo cena utilizziamo al minimo la televisione oppure se abbiamo piacere di averla utilizziamola ad un volume basso.
Evitiamo di avviare discussioni o confronti troppo accesi. Questi non favoriscono l’instaurarsi di un clima di rilassamento che precede la nanna.
Lavarsi e mettere il pigiama
Una volta che ci si è tutti acquietati, si iniziano i lavaggi. Si accompagna il bambino in bagno e lo si assiste nel lavaggio denti e viso. Gestiamo con calma questa fase, ma prestiamo attenzione al momento di mettersi il pigiama, che diventa il "vestito per andare a nanna".
Oggetto transizionale
È bene utilizzare un pupazzo, un oggetto oppure un cuscino per aiutare i piccoli a staccarsi dal giorno ed entrare nel mondo della notte grazie alla continuità dell’oggetto transizionale. Questo oggetto ha una funzione rassicurante ed aiuta il bambino ad entrare nel mondo dei sogni con maggiore tranquillità.
Storia della buonanotte
L'ultimo passaggio consiste nel leggere insieme una storia già dentro il letto. Si consiglia di utilizzare una luce soffusa.
Finita la storia, che dovrebbe avere un contenuto rilassante e rassicurante oltre che un ritmo di lettura lento e pacato, il genitore può fare qualche carezza al bambino finché non si addormenta.
